Comenzar un deporte como el ciclismo de montaña es una excelente idea para ejercitar tu cuerpo y para tener un nuevo pasatiempo saludable. Además, lo mejor del MTB, es que lo puedes hacer acompañado de tus amigos, y descubrir los increíbles senderos que te ofrecen las montañas.
Pero como todo principiante, debes tener en cuenta varios puntos importantes. Por eso te damos esta lista de tips que te serán útiles al momento de salir a montar tu bicicleta de MTB:
1. Haz calentamiento antes de cada salida, y estiramiento después
Para activar los músculos del cuerpo antes de pedalear, es ideal hacer entre unos 5 a 10 minutos de calentamiento para evitar lesiones. Eleva los tobillos y rodillas, haz algunas planchas, sentadillas y estiramientos de espalda y brazos para calentar todos los músculos del cuerpo; no sólo los de las piernas. Además, puedes dar unas vueltas o aprovechar tu ida a la montaña en la bicicleta para hacer un entrenamiento ligero antes de adentrarte fuera del asfalto. Una vez llegues a tu destino, incrementa la intensidad poco a poco.
2. Rueda a ritmo suave
En las primeras salidas con tu bicicleta de MTB es más importante disfrutar de la ruta y encontrarte cómodo en la bici que prestar atención a la velocidad. Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en los tramos más exigentes, como las subidas. Sólo prueba a incrementar el ritmo en los caminos y senderos más favorables y menos técnicos, para ir acostumbrando el cuerpo al hábito de pedalear.
3. Elige recorridos sencillos
Estás en una fase de adaptación a este nuevo deporte y, por lo tanto, los recorridos que debes completar deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica. Descarta por el momento rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas muy empinadas. La ruta no debería durar más de 60 minutos y debería ser por pistas forestales y terreno llano en más de un 90%.
Puedes pasar por algún camino, sendero estrecho o bajada corta para romper un poco la monotonía del pedaleo y empezar a acostumbrarte a manejar la bici sobre baches, obstáculos o piedras, pero sin excederse o arriesgar más de la cuenta.
4. Planifica más de una salida por semana
No limites el MTB sólo al fin de semana si lo que quieres es progresar y mejorar tu nivel. Programa algún entrenamiento más entre semana, de corta duración. Aunque lo ideal es hacer, al menos, tres por semana, de una hora cada uno, para empezar a notar una mejoría en tu estado de forma.
5. Sé constante entrenando
De nada servirá hacer tres entrenamientos de MTB por semana y estar parado durante las dos siguientes. El trabajo y la progresión realizada se perderá, encontrándote en un estado de forma similar al de la primera salida. Para ello es importante realizar una planificación de salidas por mes, un calendario de entrenamiento. Puedes anotar cada una de ellas en un cuaderno o en la agenda de tu teléfono móvil, por ejemplo. También hay apps gratuitas específicas para planificar fácilmente tus entrenamientos
6. Entrena con pulsómetro
El pulsómetro se ha convertido en guía esencial para toda clase de deportistas, entre los que se incluyen los ciclistas. Actualmente hay diferentes tipos de pulsómetro: integrados en un smartwatch de muñeca, mediante banda con sensor, etc. Por eso, ya no hay excusa para usarlo en tus salidas.
La inversión en un pulsómetro se amortiza rápidamente. Gracias a él es posible controlar el esfuerzo durante la salida o entrenamiento de Mountain Bike, evitando que sobrepasemos nuestros límites. En tus primeras salidas con la MTB, recomendamos que te muevas en un margen entre 130 y 150 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo. Si ha bajado tras las primeras semanas o mes de entrenamiento significa que vas progresando y mejorando tu resistencia.
7. Sal con ciclistas de tu mismo nivel
El ciclismo, aún siendo un deporte eminentemente individual, siempre es mejor, más motivador y divertido practicarlo en grupo. Intenta programar salidas junto a tus amigos u otros bikers. Si es posible, que tengan un nivel similar al tuyo. Rodar en grupo ayuda a economizar fuerzas, sobre todo si vas a rueda de un compañero, y los otros bikers te servirán de apoyo a la hora de seguir las mejores trazadas o avisar de obstáculos peligrosos.
8. Lleva siempre agua
Aunque el tipo de salidas que te proponemos sean cortas y de intensidad suave, debes llevar siempre un bidón de agua de, como mínimo, 500 ml. Acuérdate de beber cada 15 minutos como máximo durante el entrenamiento y procura no esperar a tener sed para ello. Hidratarse correctamente durante cualquier ejercicio físico regula la temperatura corporal y retrasa el desgaste de los músculos.
Una vez acabado el entrenamiento, te recomendamos seguir bebiendo para acelerar la recuperación muscular, tanto con agua como con alguna bebida isotónica, sin excederse con esta última por su alto contenido en azúcar.
9. Postura correcta sobre la bici
Este punto es muy importante, sobre todo para ciclistas principiantes. Adoptar una buena postura sobre la bicicleta, tanto sentado como de pie, evitará, o retrasará, la aparición de molestias en articulaciones de la rodilla, caderas y los temidos dolores de espalda.
Para empezar, realiza ajustes esenciales de los puntos de contacto con la bicicleta, como la regulación de la altura del sillín, del manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales. No te inclines demasiado sobre el manillar ni pedalees con la espalda demasiado recta. El ángulo que deben tener los brazos con respecto a tu tronco debe ser de 90º.
En cuanto a las piernas, su alineación con respecto a la vertical de la bici tiene que ser completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro. Perderás eficiencia de pedaleo, control de la trazada en los giros y la articulación de la rodilla se resentirá, apareciendo molestias e incluso lesiones.
10. No te estanques y añade dificultad
Estos consejos básicos de entrenamiento de MTB para principiantes son un punto de partida en tu evolución como biker y te recomendamos aplicarlos en las primeras semanas de actividad. Después, dependerá de la constancia y rapidez de aprendizaje de cada uno ir subiendo el nivel. Como recomendación extra a esta guía, Recuerda siempre ir añadiendo dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar. Procura ir aumentando también
la duración de los entrenamientos, probando a hacer una salida 15 o 30 minutos más larga por cada semana que completes.Tags: consejos mtb | Categories: Tips y recomendaciones!
